Wissenschaft

HIIT, HILIT, LIIT und LISS – alles klar?

29. April 2019

Man könnte beim Lesen der gängigen Fitness- und Frauenmagazine derzeit den Eindruck bekommen, dass der AküFi – ausgeschrieben: Abkürzungsfimmel – ausgebrochen sei. Oder handelt es sich bei diesen Abkürzungen wirklich um die neuesten Fitnesstrends aus den USA?

Schauen wir uns zunächst an, was sich hinter diesen Abkürzungen verbirgt.

HIIT = High intensity interval training

HIIT ist zu Deutsch ein hochintensives Intervalltraining. Diese Trainingsmethode war jüngst in aller Munde als das Fettverbrennungstraining überhaupt. In der klassischen Trainingslehre ist diese Methode als intensives Intervalltraining beschrieben, das bereits von Paavo Nurmi, dem vierfachen Olympiasieger 1924 erfolgreich angewendet wurde. Definierte Belastungsphasen wechseln sich mit definierten Erholungsphasen ab. Im Rahmen eines intensiven Intervalltrainings – auch das Tabata-Training könnte man dazu zählen - werden Intervalle von 30-90 Sekunden bei einer Intensität von 80-95 % durchgeführt. Die Pausen variieren i. d. R. zwischen 20 Sekunden bis drei Minuten.

HILIT = High intensity low impact training

HILIT kombiniert intensive Cardio-Übungen mit „sanften“ Elementen aus den Bereichen Step-Aerobic, Yoga, Pilates oder Gymnastik.

Für die „intensiven“ Cardio-Übungen eignen sich z. B. Sprints, Burpees, Jump-Squats oder ein Cardiogerät.

Nach jeder intensiven Übung (Cardio) folgt eine weniger intensive Kraft-Übung, z. B. Planks, Seitheben oder Klimmzüge oder eine Übung aus Yoga, Pilates, Gymnastik oder Step Aerobic. Inwieweit Klimmzüge wenig intensiv sein sollen oder Übungen aus der Step Aerobic eine Kraftübung darstellen sollen, wird nicht beschrieben. Der Wechsel wird maximal eine Stunde lang wiederholt. Für jede Übung kann zwischen 30 Sekunden bis 2 Minuten eingeplant werden.

Die in deepWORK® angewandte und vom IFHIAS Institut „Crossworks“ benannte Methode, bestehend aus dem Wechsel zwischen einer hochintensiven Cardioübung und einer isometrischen Kraftübung, könnte man also als eine Variante des HILIT bezeichnen.

In der klassischen Trainingslehre gibt es hierfür kein Äquivalent, da es sich um eine Mischform aus einem intensiven Intervalltraining (Ausdauer) und einem „sanften Krafttraining“ handelt. Derartige Mischformen werden als Concurrent-Training bezeichnet und sind ein Topthema der Wissenschaft, da die Befunde in Abhängigkeit der Trainingsform, -inhalte, -methoden, -übungen, -reihenfolge usw. sehr unterschiedlichen ausfallen. Eine Bewertung der Effektivität kann also abschließend noch nicht abgegeben werden.

LIIT = Low intensity intervall training

LIIT soll laut der Zeitschrift Fit for Fun ein entspannter Weg zu mehr Fitness sein. Ein straffer und fitter Körper ohne übermäßige Anstrengung und Schwitzen…

Trainiert wird in einem Belastungsbereich von 60-75 % der maximalen Herzfrequenz, da man in diesem Bereich am meisten effektiv Kalorien verbrenne. Der „Fettverbrennungspuls“ lässt grüßen. Die Dauer des Trainings beträgt 30-45 Minuten. Pausen sollen nicht länger als zwei Minuten sein.

Übungen eines LIIT Workouts sind Squats, Seitheben und Kreuzheben. Die exakte Ausführung steht mehr im Vordergrund als das Tempo. Ebenso kann das Laufband oder Joggen in der freien Natur genutzt werden. Bei dieser genannten Übungsauswahl handelt es sich um Cardioübungen, Kraftübungen mit viel involvierter Muskelmasse oder eine Isolations-Kraftübung mit entsprechend wenig involvierter Muskelmasse. Inwieweit diese grundsätzlich sehr unterschiedlichen Belastungen alle gleichermaßen geeignet sind, bleibt das Geheimnis der Fit for Fun.

Die klassische Trainingslehre würde diesen neuen Trend als das lang bekannte extensive Intervalltraining bezeichnen.

LISS = Low intensitiy sustained state

Eine Trainingseinheit unter geringerer Intensität im Cardiobereich. Die Dauer des Trainings beträgt 30-45 Minuten. Entspanntes Walken, Joggen, Schwimmen oder auch der Stepper eignen sich für ein LISS-Programm. Wichtig sei, dass man sich dabei noch entspannt unterhalten kann („laufen ohne zu schnaufen“). LISS-Einheiten verbessern die Sauerstoffaufnahme des Körpers, senken den Blutdruck, Stresshormone werden abgebaut und insbesondere Fettsäuren werden beim Training zur Energiegewinnung verbrannt.

Das LISS Training ist im Sinne der klassischen Trainingslehre die altbekannte extensive Dauermethode.

Die Methoden der klassischen Trainingslehre lassen sich mit Sicherheit nicht so gut vermarkten und hören sich lange nicht so trendig an, wie HILIT oder LISS, aber es bleibt letztlich festzuhalten, dass im Grunde „alter Wein (der im Übrigen die Fettverbrennung hemmt) in neuen Schläuchen“ beworben wird.

Alle der vorgestellten vier Methoden haben ihr Gutes und können, sofern sie richtig eingesetzt werden, zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Verbesserung der Fitness beitragen. Allerdings wurden die klassischen Methoden für die Verbesserung der Ausdauer und nicht für die aktuell so beliebten Mischformen aus Kraft und Ausdauer entwickelt. Daher ist zuerst die Frage nach dem Trainingsziel zu klären, um dann eine Methode auszuwählen, mit der das Ziel erreicht werden kann. Dabei führen viele Wege bzw. Methoden nach Rom und die Behauptung, dass die eine die ultimative, d. h. die überlegene Methode ist, kann in Bezug auf ein erfolgreiches Marketing hilfreich, aber unter trainingswissenschaftlichen Gesichtspunkten nicht zu rechtfertigen sein.

Quellen:

https://www.fitforfun.de/news/workout-hilit-das-ist-der-neue-fitnesstrend-309001.html (Stand vom 12.04.2019)
https://www.wunderweib.de/hilit-warum-du-den-neuen-effektiven-fitnesstrend-ausprobieren-solltest-104461.html (Stand vom 10.04.2019)
https://www.cosmopolitan.de/hilit-nicht-hiit-nicht-liss-sondern-hilit-der-neue-fitness-trend-aus-den-usa-84218.html (Stand vom 10.4.2019)
https://www.fitforfun.de/news/liit-der-entspanntere-weg-zu-mehr-fitness-300653.html (Stand vom 10.04.2019)
https://www.woman.at/a/liss-training (Stand vom 10.04.2019)
https://www.harpersbazaar.de/beauty/liit-fitness-trend (Stand vom 10.04.2019)