Wissenschaft

Kniebeugen oder Kreuzheben – welche Übung ist die Bessere?

14. Januar 2021

Kniebeugen und Kreuzheben (Neu-Deutsch, weil cooler: „Squat“ und „Deadlift“) haben einen festen Platz im Krafttraining der verschiedensten Leistungsstufen von der Reha bis zum Leistungssport. Während die Kniebeuge traditionell als „Königin der Kraftübungen“ bezeichnet wird, fordert unser CEO Kai Schumacher nicht ohne Augenzwinkern Kreuzheben als Schulfach: „Müsste ich mich für eine einzige Kraftübung entscheiden, wäre das klar das Kreuzheben. Es trainiert nicht nur eine große Zahl an aufrichtenden Muskeln, sondern es schult die so wichtige Hebetechnik! Wüssten mehr Menschen, wie man korrekt hebt, hätten wir bedeutend weniger Rückenbeschwerden, verbunden mit Kosten im Gesundheitswesen etc.“ Zusammen mit Bankdrücken bilden die beiden Übungen sogar die Disziplinen des Kraftdreikampfes.

Welche Übung ist nun die bessere?

Natürlich gibt es von beiden unterschiedliche generelle Technik-Varianten und darüber hinaus individuelle Ausführungsunterschiede. Ausgehend von der normalen Kniebeuge mit Stange im Nacken („high bar squat“) und dem normalen Kreuzheben, aktivieren beide die Wirbelsäulen-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenksextensoren (Dorsalfexion) (Hales et al, 2019). Sie weisen jedoch auch Unterschiede auf: Der „sticking point“ ist ebenso unterschiedlich wie das timing der Hauptmuskulatur („prime mover“), die Position der Stange und Winkel der Hüft- und Kniegelenke. (Hales et al 2009). Nach Drinkwater et al (2012) wird die halbe Kniebeuge beispielsweise charakterisiert durch einen max. Kniewinkel von 90° und die ganze Kniebeuge durch einen Kniewinkel von 60° (Oberschenkel parallel zum Boden) im Umkehrpunkt. Beim Kreuzheben liegt dieser zwischen diesen beiden Winkeln.

Diese theoretische Betrachtung könnte man stundenlang fortführen. Und genau so wird stets bei neuen Fitnesstrends vorgegangen. Da wird theoretisiert, argumentiert, hergeleitet, philosophiert und nicht selten schwadroniert! Doch was hilft uns eine akademische Diskussion, wenn wir nur vermuten, jedoch die Effekte nicht wirklich wissen? Werden meine Reflexe durch das Lecken an einer Batterie nun tatsächlich besser, nur weil man es theoretischen so herleiten könnte?

Und so haben Federico Nigro und Sandro Bartholomei (2020) die Sprungkraft-Effekte der ganzen Kniebeuge und des Kreuzhebens auf trainierte junge Männer untersucht. Ergebnis: Beide Übungen zeigten die gleichen Steigerungen in der Maximalkraft und in der Sprungkraft des Unterkörpers.

Ob nun also die Kniebeuge oder das Kreuzheben die bessere Übung ist, lässt sich nicht über eine akademische Diskussion herleiten. Die Wahl sollte anhand der persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben des/der Trainierenden getroffen werden. Es kann auch abgewechselt werden. Trainer (Neu-Deutsch, weil cooler: „Coaches“) müssen über ein generelles „besser“ oder „schlechter“ an dieser Stelle nicht nachdenken.

ERGO: Beide Übungen sind super, es kommt auf den Anwender an!