Wissenschaft

Go hard or go home?

09. August 2021

Aus alten Zeiten ist die Trainingsweisheit überliefert: Krafttraining muss bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, um maximale Effekte zu erzielen!


Ein Review von Vieira et al (2021) resümierte 13 qualitativ hochwertigen Studien, die Widerstandstraining bis zum Muskelversagen (resistance training performed to failure – RTF) mit Widerstandstraining ohne Muskelversagen (resistance training performed not to failure – RTNF) verglichen. Wir betrachten die Trainingseffekte von RTF und RTNF bei „equalized volumes“, also dem Produkt aus Trainingslast und Wiederholungen. Beispiel: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 100kg = 3.000 kg volume.


Ergebnis:

· Maximalkraft: Kein signifikanter Unterschied zwischen RTF und RTNF.
· Hypertrophie: Kein signifikanter Unterschied zwischen RTF und RTNF.
· Schnellkraft: Kein signifikanter Unterschied zwischen RTF und RTNF.


Die Ergebnisse dieses Reviews widersprechen der überlieferten Meinung. Um Muskulatur und Nervensystem zu Anpassungserscheinungen anzuregen, müssen diese nicht an einer Aufgabe, der letzten Wiederholung, scheitern. Entscheidend scheint vielmehr die bewältigte Gesamt-Trainingslast („volume“) zu sein.


Die wissenschaftliche Aktualität der HOT IRON® Programme zu diesem Thema zeigt sich in der HOT IRON®- bzw- HOT IRON® CROSS-Challenge:


Diese erhöht die Gesamt-Trainingslast methodisch, sukzessive und sicher. Die Teilnehmer legen sich pro Stundenbild bei nur einem Track eine Trainingslast auf, an der sie voraussichtlich scheitern werden, also nicht bis zum Ende des Tracks durchhalten. Gelingt das innerhalb der Challenge, wird das gleiche Vorgehen bei einem anderen Track durchgeführt usw.