Wissenschaft

Weniger Anstrengung, gleicher Effekt!

15. August 2021

In regelmäßigen Abständen wird eine „neue Sau durchs Dorf“ der Fitness-Branche getrieben! Neue Geräte oder Trainings-Techniken versprechen dann die Abkürzung zum Traumbody, sei es durch kürzeres oder selteneres Training, größere Effekte bei gleicher Trainingszeit, reduziertem Trainingseinsatz oder andere Versprechen. In der Regel werden diesbezügliche Versprechen nicht von der empirischen Evidenz dominiert, sondern von den wirtschaftlichen Interessen der jeweiligen Anbieter.


Wir berichteten ja schon darüber, dass die Trainingseffekte eines Krafttrainings bis zum Muskelversagen (hohes Anstrengungsempfinden) nicht größer sind, als wenn eine Trainingsserie schon vor dem Muskelversagen abgebrochen wird (niedrigeres Anstrengungsempfinden) – sofern das Trainingsvolumen gleich ist.


Jetzt gibt es darüber hinaus weitere Erkenntnisse, die das Old-School-Mantra „Go Hard or Go Home“ für das Krafttraining negieren: Cluster-Sätze liefern bei geringerem Anstrengungsempfinden den gleichen Trainingseffekt wie traditionell durchgeführte Sätze! Ein Cluster-Satz teilt die in traditionellen Sätzen ausgeführten Wiederholungen in 2, 3 oder mehr Teile auf. Wenn also traditionell 12 Wiederholungen durchgängig ausgeführt würden, werden beim Cluster-Satz beispielsweise je nach 5 und weiteren 4 Wiederholungen eine kurze Pause eingelegt, um dann die abschließenden 3 Wiederholungen zu absolvieren. Aus 12 Wiederholungen werden also 5 / 4 / 3 Wiederholungen.


Davies et al (2021) stellte in einem Review aus 29 Studien, die die Qualitätskriterien erfüllten, fest, dass Cluster-Sätze bei gleichem Trainingsvolumen hinsichtlich Muskel-Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft und Schnellkraft die gleich große Trainingseffekte mit sich bringen wie traditionelle Sätze – und das bei geringerem Anstrengungsempfinden!


Entscheidend ist also auch hier das Trainingsvolumen, welches durch das Produkt aus Wiederholungszahl und Trainingslast definiert wird. Wie das Training dann gestaltet wird, scheint aktuell keinen Unterschied auszumachen:


Man kann Kniebeugen wie folgt ausführen:


· 12 Wiederholungen mit 100 kg bis zum Muskelversagen = 1.200 kg Trainingsvolumen
· 5 / 4 / 3 Wiederholungen mit 100 kg nicht bis zum Muskelversagen = 1.200 kg Trainingsvolumen



Diese Erkenntnisse unterstützen die Empfehlung von HOT IRON®, innerhalb der „Challenge“ in einem Track mit einer Last zu starten, die erwartungsgemäß geclustert werden muss. Die Pausenzeiten innerhalb des Tracks werden mit steigendem Trainingserfolg immer weiter reduziert und so wird die Gesamtlast innerhalb des Tracks sukzessive gesteigert. Danach wird die Challenge in einem anderen Track durchgeführt und so wird die Gesamt-Trainingslast einer HOT IRON®- bzw. HOT IRON® CROSS systematisch und ohne akute Überlastung erhöht.