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Langhanteltraining optimal für Tiefenmuskulatur!

26. März 2024

Bisher galt das Langhanteltraining als ein Training für die oberflächliche Muskulatur; die Tiefenmuskulatur würde eher durch instabile Unterlagen oder EMS-Training angesprochen werden. Eine Meta-Analyse des Journal of Strength and Conditioning Research zeigte nun das Gegenteil:

Die Fitnessbranche unterscheidet oft vereinfachend zwischen einem Training der oberflächlichen Muskulatur und einem Training der Tiefenmuskulatur. Das traditionelle Training mit der Langhantel wird dabei meist beispielhaft als eine Maßnahme für das Training der oberflächlichen Muskulatur benannt, während für die Tiefenmuskulatur verschiedene spezielle Trainingsgeräte und -maßnahmen wie instabile Untergründe, Übungen auf Gymnastikbällen oder ein spezifisches Core-Training angeführt werden.

Diese Einteilung basiert jedoch oft nicht auf Fakten, sondern lediglich auf den Ideen mancher Trainer und subjektiver Theorien.

Die Studie und das Studiendesign

Das Journal of Strength and Conditioning Research ist ein wissenschaftliches Magazin mit Sitz in den USA, das neben den wissenschaftlichen Veröffentlichungen auch praktische Tipps zur Umsetzung beim Sport bietet. 2013 veröffentlichte es die Meta-Analyse „Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises“ von Martuscello und Kollegen, die der Vielfalt aus Meinungen und subjektiven Theorien erstmals eine Zusammenfassung von wissenschaftlichen Untersuchungsergebnissen gegenüberstellt.

Systematisch analysiert wurden die Ergebnisse von 17 qualitativen Studien, die mit EMG-Messungen die Aktivität der drei wichtigsten Core-Muskeln aufzeichneten. Die drei wichtigsten Core-Muskeln sind:

Mm. multifidii: Diese Skelettmuskeln der Rückenmuskulatur gehören zum medialen Trakt des Rückenstreckers und ziehen von den Querfortsätzen zu den Dornfortsätzen weiter kopfwärts liegender Wirbel.

M. transversus abdominis: Der quer verlaufende Bauchmuskel ist ein korsettähnlicher Muskel, der über die Faszia thoracolumbalis seinen Ansatz an jedem lumbalen Segment findet.

M. quadratus lumborum: Der quadratische Lendenmuskel gehört zu den tiefen Bauchmuskeln. Er neigt den Rumpf zur Seite und senkt die 12. Rippe.

Die Übungen, die in den Studien ausgeführt werden mussten, wurden in fünf Kategorien unterteilt:

· Traditionelle Rumpfübungen, z.B. Crunch, Reverse Crunch, Lateral Flexion, Back Extension
· Core-Stability-Übungen, z.B. Prone plank mit Arm- und Beinhebevariationen, Vierfüßler mit Arm- und Beinhebevariationen, Side-bridge-Variationen
· Spezielle Trainingsgeräte, z.B. BOSU Crunch, Balls (Liegestütze, Back Extension, Prone plank), Ab-Slide
· Free weight, z.B. Langhantel-Kreuzheben, Langhantel-Kniebeugen, Langhantel-Frontkniebeugen, Lateral step up, Lunge
· Non-Core free weight, z.B. Langhantel-Schulterdrücken, Langhantel-Bicepscurls

Die Ergebnisse der Studie

Die Autoren der Meta-Analyse fassten die Ergebnisse in eindeutigen Trainingsempfehlungen für die Tiefenmuskulatur zusammen, die besagen:

· Für das Training der Tiefenmuskulatur sind mehrgelenkige Freihantelübungen gegenüber den Core-spezifischen Übungen zu bevorzugen.
· Mehrgelenkige Freihantelübungen aktivieren insbesondere die Mm. multifidii signifikant stärker als Übungen auf speziellen Trainingsgeräten wie BOSU und Bällen.


Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist das Langhanteltraining also nicht nur für das Training der oberflächlichen Muskulatur hervorragend geeignet, sondern auch für das Training der Tiefenmuskulatur.







Literatur: Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J. & Mayer, J. M. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (6), 1684-1698. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da

Die Autoren: Kai Schumacher, Prof. Dr. phil. habil. Dirk Büsch